Exercícios no pós-parto aliviam dores e dão mais conforto para as mães

Aretha Martins

Caminhadas leves, musculação, pilates e exercícios na água: veja o que pode ajudar e aprenda alguns exercícios

O bebê nasceu e a rotina da nova mamãe muda completamente. O corpo ainda está tentando voltar ao que era antes da gravidez e, enquanto isso, a mulher precisa carregar o recém-nascido nos braços, amamentar, encarar noites de pouco sono e ainda ter pique para cuidar do filho durante o dia. ;(Veja 10 dicas para se exercitar no pós-parto ao final da página)

Exercícios leves, de fortalecimento muscular e alongamento, são aliados nesta fase. E não pensando na boa forma ou em perder os quilos a mais da gravidez, mas para preparar para a nova rotina.

“Durante a gravidez, o eixo do corpo da mulher muda. O bumbum fica mais empinado, ela anda com as pernas afastadas. No pós-parto, os hormônios da gestação caem e vêm os da lactação. Com isso, a mãe volta à postura antiga, mas com o corpo ainda completamente diferente. Por isso, sentem tantas dores e incômodos. A maioria se queixa de dores na cervical”, explica Juliana Bambicini, fisioterapeuta do Hospital São Luiz, em São Paulo. ;A prática de exercícios diminui as dores e contribui para que a mulher retome mais rapidamente as condições pré-gestação.

Mas, antes de qualquer atividade física, é preciso liberação médica. Segundo fisioterapeutas, no caso de parto normal, geralmente a mulher pode retomar, ou mesmo começar a se exercitar, de 15 a 30 dias após o nascimento do bebê. Se o parto for cesárea, esse tempo aumenta para 45 dias.

Passado esse período, é hora de se mexer. Vale investir em alguns pontos. Um dos mais importantes é o assoalho pélvico, grupo muscular que fica entre uretra, vagina e ânus. “Conforme o bebê cresce, ele empurra essa região, que vai ficando cada vez mais fraca. Trabalhar isso durante a gestação e no pós-parto previne problemas como incontinência urinária, disfunções sexuais e prolapso genital (queda dos órgãos genitais)”, ressalta Juliana.

Especialistas ainda falam que também é importante fortalecer braços, afinal ela não irá apenas levantar o peso do bebê, mas sustentá-lo. E como ficará muito tempo na mesma posição, como durante a amamentação, a musculatura das costas deve estar fortalecida e alongada, para manter a postura e também aliviar as tensões.

No vídeo abaixo, a fisioterapeuta Alessandra Yamazaki dá dicas de exercícios que a nova mamãe pode fazer em casa e trabalha todos esses grupos musculares:

Alternativas para a academia

A mãe precisa ficar atenta à intensidade do exercício escolhido. “A atividade muito intensa aumenta a produção de ácido lático e isso pode atrapalhar na amamentação. Quando a mulher produz muito ácido lático, o sabor do leite é alterado”, afirma Juliana Bambicini. “Alguns estudos mostram que isso acontece só por uma hora após o exercício, mas para não correr o risco de o bebê rejeitar o peito por causa do sabor do leite, não indicamos atividades muito intensas”, completa a fisioterapeuta.

A mãe pode se exercitar na academia ou em casa ou procurar algumas alternativas, como o pilates. “A atividade ajuda a fortalecer o assoalho pélvico e também trabalha a respiração, abdômen e fortalecimento global. Além disso, é uma atividade de baixa intensidade”, diz Alessandra Yamazaki.

Com a prática, a mulher vai adquirir uma consciência corporal. Durante os exercícios, terá que manter a postura correta e isso vai ajudá-la no dia a dia. “Quando ela estiver com o bebê, vai se lembrar das aulas e corrigir a postura. Vai ter mais cuidado ao abaixar, lembrar de contrair o abdômen e alinhar a coluna”, comenta Alessandra, que também é professora no estúdio Fit Body Pilates.

Adeus inchaço

Durante a gravidez e ainda no pós-parto, as mulheres sofrem com inchaço. A atividade física também ajuda a diminuir esses edemas. “Exercício e alongamento ajudam o sangue a voltar e circular melhor nos membros inferiores”, cita Alessandra.

Neste caso, a água também é uma aliada. Muitas mamães optam por hidroginástica ou hidroterapia como exercícios. “A pressão da água ajuda a eliminar os edemas. Ela massageia os gânglios e funciona como uma drenagem natural. Também inibe o hormônio antidurético e, com isso, acaba urinando mais e mais líquido sai do corpo”, afirma Sandra Jabur Wegner, professora de educação física, fisioterapeuta e especialista em fisioterapia aquática.

As atividades na água também trabalham todo o corpo, inclusive os seios, o que ajuda na produção do leite. Mas ;cuidado com os ;vazamentos. A água funciona como um tampão, mas na fase de lactação, vale conciliar as aulas às mamadas do bebê para evitar qualquer imprevisto.

Na água

Outra vantagem é que, geralmente, os exercícios são menos intensos na água. Após o parto, a mulher deve fortalecer o abdômen. “Conforme o útero vai crescendo, as fibras do abdômen vão se afastando. Em algumas mulheres, afasta muito. O abdominal ajuda a fortalecer a musculatura”, fala a fisioterapeuta Juliana Bambicini.

“Mas os abdominais não podem ser muito violentos ou há risco de distensão”, alerta Sandra Wegner. “Na água, a mulher levanta o joelho e já está fazendo o abdominal. E como não em a gravidade, o exercício é mais suave”, continua Sandra.

Além disso, a pressão também ajuda. “A pressão hidrostática é como uma mão empurrando para soltar o ar ou fazendo resistência para o exercício. E como não tem a gravidade, não sente o peso das mamas, por exemplo. Tudo é menos agressivo na água”, resume a professora.

Veja 10 dicas para se exercitar no pós-parto:

Preste atenção em como você inspira e expira. Cuidar da respiração ajuda a controlar o estresse, relaxa e melhora a qualidade do sono da mamãe

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As atividades físicas devem ser moderadas para não aumentar a produção de ácido lático, o que pode mudar o gosto do leite e atrapalhar a amamentação

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Para saber se a atividade está na intensidade correta, tente completar uma frase durante o exercício. Se ficar ofegante ou faltar o ar, passou do limite

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Tente não elevar muito a frequência cardíaca. O ideal, em linhas gerais, é se manter em torno dos 140 batimentos por minutos. Confira a frequência a cada cinco minutos

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Inclua uma atividade aeróbica não muito intensa na sua rotina, como uma caminhada (aproveite e leve seu bebê). Isso melhora o condicionamento e dá mais resistência à mamãe

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Ao caminhar, evite ladeiras ou elevação na esteira para não aumentar demais a frequência cardíaca e tornar o exercício muito intenso

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Evite andar de bicicleta na rua, pois há risco de queda e no pós-parto a mulher ainda não recuperou o equilíbrio. Na academia, use bike com cadeirinha, mais confortável

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Para não se cansar muito, faça exercícios de 3 a 5 vezes por semana, com sessões de 45 minutos. Se estiver começando, faça 15 min e a aumente de 2 a 3 até chegar aos 45

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Atenção à carga. Pegue um peso e tente fazer o exercício. O maior peso que conseguir usar e completar o movimento é a sua carga máxima. No pós-parto, use apenas metade