Como preparar um café da manhã saudável ideal para sua rotina

Nutricionista dá sugestões de refeições para que você comece bem o dia quando tiver um tempinho a mais ou quando estiver naquela correria toda

Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Tomar um bom café da manhã saudável ajuda a emagrecer. Nunca pule o café da manhã. Provavelmente você já escutou essas frases. Algumas são até contestadas, como a que relaciona a primeira refeição à perda de peso, mas vale a pena começar o dia com uma boa alimentação.

Café da manhã saudável pode dar um up em seu dia

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“Tomar ou não café da manhã não vai impactar em seu peso”, afirma James Betts, autor de estudo e parte da associação de professores de nutrição e metabolismo na Universidade de Bath, na Inglaterra, ao jornal “The New York Times”.

Segundo o pesquisador, o que os estudos mostram é que quem toma café da manhã também segue outros hábitos de uma alimentação saudável. São pessoas que tendem a beber e fumar menos, consomem menos açúcar, comem mais fibra e praticam mais atividades físicas em comparação aqueles que pulam a primeira refeição.

“Sabemos que quem faz café da manhã, por estudos de observação, são mais magros. Mas as razões para isso vão além da refeição”, completa o Betts.

Se não há uma comprovação científica a favor da primeira refeição do dia, alguns pontos são consenso entre os especialistas. Você já ficou um longo período em jejum durante a noite e, se não comer nada ao acordar, ficará ainda mais tempo nesse jejum. Quando for se alimentar, a chance de comer o que estiver pela frente e esquecer o que significa um café da manhã saudável é grande.

Além disso, longos jejuns reduzem o metabolismo. O corpo, prevendo que ficará muito tempo sem alimento, fará reservas de gorduras e nutrientes. Com isso, pode ficar ainda mais difícil emagrecer.

O que incluir em um café da manhã saudável?

Um café da manhã saudável tem equilíbrio de nutrientes

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Se você optou por fazer a primeira refeição, também não vale exagerar. Nada de comer alimentos gordurosos, frituras e mais besteiras ou vai ver o ponteiro da balança subir. O ideal é equilibrar os nutrientes no desjejum. De acordo com a nutricionista Vivian Ragasso, ele deve incluir um carboidrato, de preferência integral, uma porção de fibras, vitaminas e minerais, que vêm das frutas, proteína e cálcio, encontrado no leite e em seus derivados.

A nutricionista Mariana Nacarato, da consultoria Equilibrium, sugere algumas combinações bem práticas:

Pão de forma + ovo mexido + suco de laranja

Pão de forma integral + ricota + mamão

Pão de forma + margarina + leite com café + maçã

Um café da manhã saudável para cada ritmo

Mas eu vivo sempre na correria e não tenho tempo de comer antes de sair de casa. Ou acordo tarde e logo vou almoçar. Há uma opção para cada estilo de vida, como defende Mariana Frank, nutricionista funcional e consultora da Netfarma. “Quem faz exercícios físicos logo cedo precisa tomar um desjejum mais reforçado. Quem tem uma rotina apertada de manhã e sempre toma o café a caminho do trabalho tem que ter uma refeição que seja saudável e prática”, explica.

O recomendado é sempre procurar a orientação de um profissional para montar o cardápio ideial para sua rotina, mas Mariana dá dicas apra alguns perfis:

Para quem tem tempo de manhã

Você consegue um tempinho extra em casa antes de sair para o trabalho ou levar os filhos para a escola, faça a combinação suco verde + tapioca com ovo mexido ou bowl de frutas com aveia/granola + semente de chia + cacau nibs + ovo mexido.

Pouco tempo antes do trabalho

Na correria, a dica da nutricionista é um smoothie ou shake proteíco.

Acorda pouco antes do almoço

Mesmo se tiver pouco tempo, Mariana indica tomar um café da manhã normal, como o da primeira opção.

Academia logo de manhã

Nada de partir para a malhação em jejum!

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Aqui o que vai contar para sua escolha é o tempo, afinal, é preciso fazer a digestão do alimento antes da malhação. Se tiver uma hora antes de partir para a academia, também faça uma refeição completa. Se sobrar 30 minutos, opte pelo shake ou smoothie. Segundo Mariana, essa opção fornecerá a energia necessária para o exercício e não há risco de se sentir mal.

Não quer comer nada de manhã

Quem acorda sem apetite pode começar com um café da manhã saudável mais simples, até que a primeira refeição vire um hábito de fato. Tente a combinação fruta com semente de chia + castanhas, amêndoas (oleaginosas em geral) ou mix de frutas secas + oleaginosas + semente de abóbora.