7 passos para começar a malhar sem gastar com academia

O preparador físico Vinícius Possebon ensina como começar a treinar em casa e mostra séries de 5, 6 e 7 minutos para você entrar em forma

Não tem como negar: a rotina está cada vez mais intensa e é muito difícil parar tudo para ir à academia! É por isso que tantas pessoas acabam procurando formas de fazer um treino em casa. Essa é uma ótima alternativa, e também uma forma de economizar, mas é preciso tomar alguns cuidados importantes antes de começar.

Treino em casa pode ser uma ótima alternativa para entrar em forma sem gastar

Treino em casa pode ser uma ótima alternativa para entrar em forma sem gastar

Foto: Getty Images

Conversamos sobre isso com o Vinícius Possebon, criador do programa Q48, e ele alerta que o uso de equipamentos é arriscado quando não se tem o acompanhamento de um professor. “A melhor forma de fazer um treino em casa é com exercícios que não utilizam equipamentos”, ressalta.

E como também não adianta nada ficar em casa, mas fazer exercícios demorados, ele ensina que o ideal é aproveitar para fazer os treinos HIIT. “O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade é um sistema de exercícios que pode ser feito só com o peso do corpo, com movimentos diferentes e alternados”, explica.

Treino curto e resultado rápido

Segundo Possebon, o treino HIIT é ótimo para quem tem uma rotina cheia de tarefas e vive com pressa. “Os treinos duram de 5 a 15 minutos em média, e por isso facilitam muito, principalmente para quem tem faculdade, filho para criar e tantas outras coisas pra fazer”.

Possebon também explica que os resultados de um treino como esse são até mais rápidos do que os da academia. “Como a intensidade é alta e o treino é intervalado, o corpo muda o metabolismo e fica queimando gordura por muitas horas depois”. O resultado é surpreendente: em oito semanas praticando o treino, dá para emagrecer o que muita gente consegue com 1 ano de academia, afirma o professor.

Pensando nisso, Vinícius Possebon decidiu listar os principais passos que devem ser dados para começar um treino em casa.

7 passos para começar a treinar em casa

1- Escolha um local tranquilo, onde seja possível fazer os movimentos. Não é necessário um local grande: um quarto usado como despensa ou a sala da casa são suficientes.

2- Utilize roupas apropriadas: shorts, bermudas, camisetas e tops são opções que permitem o corpo se movimentar. Prender os cabelos longos também é importante.

Lembre-se de prender o cabelo e também tenha uma toalha para secar o suor durante os exercícios

Lembre-se de prender o cabelo e também tenha uma toalha para secar o suor durante os exercícios

Foto: Getty Images

3- Separe um tapete ou colchonete pequeno para apoiar as costas nos exercícios abdominais.

4- Mantenha a frequência do treino em casa ao menos 3 vezes por semana para conquistar resultados satisfatórios.

5- Alongue-se antes e depois dos treinos.

6- Evite parar o treino no meio. Mamães com filhos pequenos, por exemplo, podem esperar a hora do sono do bebê ou o horário da creche.

7- Faça o treino respeitando o próprio corpo. O importante é fazer até o final, mesmo que mais lentamente, em vez de parar no meio.

O que fazer?

Possebon indica ainda alguns exercícios que combinam com esse tipo de treino. Nenhum precisa de aparelho e são simples de serem realizados, diminuindo assim os riscos de lesões:

Burpee adaptado: salto seguido da colocação das mãos no chão, quando as pernas são colocadas para trás;

Burpee é um exercício completo

Burpee é um exercício completo

Foto: Reprodução/Pinterest

Corrida parada: movimento de corrida sem sair do lugar;

Montanha Alpinista: consiste em colocar as mãos no chão e movimentar as pernas flexionando os joelhos como se fosse uma corrida;

Montanha alpinista

Montanha alpinista

Foto: Divulgação

Agachamento: flexionar as pernas levemente afastadas, subindo novamente e repetindo o movimento;

Agachamento Isometria: agachamento das pernas levemente afastadas até flexionar os joelhos e permanecer por alguns segundos.

Apoio: movimento popularmente conhecido por “flexão”. Mulheres podem fazer apoiando os joelhos no chão, em vez da ponta dos pés;

Deslocamento de Quadril Horizontal: posicionar-se como no apoio e saltar os pés para os dois lados;

Detalhes do exercícios de deslocamento de quadril

Detalhes do exercícios de deslocamento de quadril

Foto: Divulgação/O Segredo da Queima de 48 horas

Treinos de 5, 6 e 7 minutos

O preparador físico ainda monta séries rápidas para fazer em casa. Confira exemplos de treinos:

Treino de 5 minutos:

Burpee adaptado: 25 segundos

Corrida parado: 10 segundos

Montanha Alpinista: 20 segundos

Corrida Parada: 10 segundos

Deslocamento de Quadril Horizontal: 25 segundos

Corrida Parada: 10 segundos

-Repetir a sequência por 3 vezes.

Treino de 6 minutos

Burpee adaptado: 30 segundos

Corrida parado: 10 segundos

Montanha Alpinista: 30 segundos

Corrida parado: 10 segundos

Agachamento: 30 segundos

Corrida parado: 10 segundos

– Repetir a sequência por 3 vezes.

Treino de 7 minutos:

Burpee: 30 segundos

Corrida parada: 10 segundos

Abdominal: 30 segundos

Corrida parada: 10 segundos

Apoio: 20 segundos

Corrida parada: 10 segundos

Isometria agachamento: 20 segundos

Corrida parada: 10 segundos

– Repetir a sequência por 3 vezes.



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